Học bóng đá cơ bản từ A - Z

Mục tiêu ngày 1:

• Hiểu rõ các quy tắc an toàn cơ bản trong tập luyện.
• Làm quen với cảm giác bóng.
• Thực hiện được kỹ thuật tâng bóng cơ bản bằng mu bàn chân.

Nội dung chi tiết:

1. Khởi động (10 phút):

• Chạy nhẹ nhàng tại chỗ hoặc vòng quanh sân.
• Xoay các khớp: cổ tay, cổ chân, khuỷu tay, vai, hông, gối.
• Giãn cơ: cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân.

2. Làm quen với bóng (15 phút):

• Lăn bóng: Dùng gầm giày lăn bóng qua lại giữa hai chân, tiến, lùi. Cảm nhận trọng lượng và độ nảy của bóng.
• Đập bóng: Ngồi trên sân, dùng hai tay đập bóng xuống đất để cảm nhận độ nảy.
• Tung hứng: Đứng thẳng, tung bóng lên cao bằng hai tay và bắt lại. Tập trung vào việc phán đoán điểm rơi của bóng.

3. Kỹ thuật tâng bóng cơ bản (25 phút):

• Khái niệm: Tâng bóng (Juggling) là kỹ thuật dùng các bộ phận cơ thể (chủ yếu là chân) để giữ bóng không chạm đất. Đây là bài tập nền tảng để cải thiện cảm giác bóng và khả năng kiểm soát.
• Tư thế chuẩn:
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng.
  • Mắt luôn nhìn vào bóng.
  • Tay dang rộng tự nhiên để giữ thăng bằng.
• Các bước thực hiện:
  1. Bắt đầu bằng cách thả bóng từ tay xuống ngang hông.
  2. Khi bóng rơi xuống gần mặt đất, nhẹ nhàng dùng mu bàn chân (phần có dây giày) đá nhẹ vào tâm dưới của quả bóng.
  3. Lực đá vừa đủ để bóng nảy lên không quá thắt lưng.
  4. Cố gắng bắt bóng lại bằng tay sau mỗi lần tâng.
  5. Lặp lại nhiều lần để quen cảm giác.
• Bài tập thực hành:
  • Bài 1: Tâng 1 lần -> bắt bóng. Thực hiện 20 lần mỗi chân.
  • Bài 2: Cố gắng tâng 2-3 lần liên tiếp rồi bắt bóng.
  • Thử thách: Đặt mục tiêu tâng được 5 lần liên tiếp bằng chân thuận.

4. Thả lỏng (10 phút):

• Đi bộ nhẹ nhàng.
• Giãn cơ tĩnh, tập trung vào các nhóm cơ đã hoạt động nhiều.

Xây dựng kế hoạch học tập dựa trên danh sách phát YouTube 'Học bóng đá cơ bản từ A - Z'