Học thiền chỉ trong 7 ngày

Tổng quan

Chào mừng bạn trở lại với hành trình thiền định! Ngày hôm nay, chúng ta sẽ không học một kỹ thuật hoàn toàn mới, mà sẽ đào sâu và củng cố nền tảng quan trọng nhất: chánh niệm về hơi thở. Ở trình độ này, mục tiêu không chỉ là 'theo dõi' hơi thở, mà là sử dụng nó như một mỏ neo (anchor) vững chắc cho tâm trí, giúp bạn nhận biết và quay về mỗi khi bị xao lãng.

Nội dung chính

1. Ôn lại Khái niệm:

   • Chánh niệm (Mindfulness): Là sự chú ý có chủ đích vào khoảnh khắc hiện tại, không phán xét. Hơi thở là đối tượng quan sát hoàn hảo vì nó luôn ở đó, ngay trong hiện tại.
   • Mỏ neo (Anchor): Là một điểm tập trung cụ thể giúp tâm trí ổn định. Với hơi thở, mỏ neo có thể là cảm giác không khí đi vào và ra ở mũi, hoặc sự phồng xẹp của bụng.

2. Tại sao cần 'Mỏ neo' vững chắc?

   • Tâm trí con người có xu hướng 'đi lang thang' (mind-wandering). Đây là điều hoàn toàn tự nhiên.
   • Mỏ neo không phải để 'dừng' suy nghĩ, mà để cho bạn một 'ngôi nhà' để quay về mỗi khi nhận ra mình đang đi lang thang.
   • Việc lặp đi lặp lại hành động 'nhận biết - quay về' chính là bài tập rèn luyện cơ bắp của sự chú ý.

Bài tập thực hành (30 phút)

1. Chuẩn bị (5 phút):
   • Ngồi ở tư thế thoải mái, cột sống thẳng nhưng không căng cứng.
   • Nhắm mắt lại một cách nhẹ nhàng.
   • Dành vài phút để ổn định cơ thể, cảm nhận sự tiếp xúc của cơ thể với mặt ghế/sàn.
2. Thiền thở với Mỏ neo (20 phút):
   • Chọn một 'mỏ neo' cho buổi tập hôm nay: cảm giác ở mũi hoặc ở bụng.
   • Đưa sự chú ý của bạn đến mỏ neo đã chọn. Cảm nhận từng hơi thở vào... và từng hơi thở ra... một cách trọn vẹn.
   • Khi có một suy nghĩ, âm thanh, hoặc cảm giác khác kéo bạn đi, hãy nhẹ nhàng nhận biết nó. Ghi nhận trong đầu: 'À, đây là suy nghĩ' hoặc 'À, đây là âm thanh'.
   • Sau đó, nhẹ nhàng và không phán xét, đưa sự chú ý của bạn trở lại với mỏ neo là hơi thở.
   • Lặp lại quá trình này trong suốt buổi thiền.
3. Kết thúc (5 phút):
   • Từ từ mở rộng sự chú ý ra toàn bộ cơ thể, cảm nhận không gian xung quanh.
   • Nhẹ nhàng cử động các ngón tay, ngón chân.
   • Khi sẵn sàng, hãy mở mắt ra.

Mẹo cho Trình độ 2

• Thử thách: Thay vì chỉ nhận biết mình đang suy nghĩ, hãy thử nhận biết 'loại' suy nghĩ đó là gì (ví dụ: 'lên kế hoạch', 'lo lắng', 'hồi tưởng'). Đừng phân tích, chỉ ghi nhận và quay về.

Nắm vững các kỹ thuật thiền cơ bản cho người mới bắt đầu trong vòng 7 ngày.