Lịch tập và giáo án dành cho người mới tập Gym

Chào mừng bạn đến với tuần đầu tiên!

Hôm nay, chúng ta sẽ xây dựng nền tảng vững chắc nhất cho hành trình tập luyện của bạn. Việc hiểu rõ các nguyên tắc cơ bản không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn đảm bảo an toàn, tránh chấn thương.

1. Các thuật ngữ cơ bản trong Gym

Khi bước vào phòng tập, bạn sẽ nghe rất nhiều thuật ngữ lạ. Hãy làm quen với những thuật ngữ quan trọng nhất:

• Rep (Repetition - Số lần lặp): Là số lần bạn thực hiện hoàn chỉnh một động tác. Ví dụ, nâng tạ lên và hạ xuống 1 lần được tính là 1 rep.
• Set (Hiệp): Là một tập hợp của nhiều reps được thực hiện liên tục không nghỉ. Ví dụ: "3 sets 12 reps" có nghĩa là bạn thực hiện 12 lần lặp, nghỉ, rồi lặp lại chu trình đó thêm 2 lần nữa.
• Rest (Thời gian nghỉ): Là khoảng thời gian bạn nghỉ giữa các set. Thời gian nghỉ thường từ 30-90 giây tùy thuộc vào mục tiêu và cường độ bài tập.
• Progressive Overload (Quá tải lũy tiến): Đây là nguyên tắc VÀNG để phát triển cơ bắp. Nó có nghĩa là bạn phải liên tục tăng dần độ khó cho cơ bắp theo thời gian. Bạn có thể làm điều này bằng cách:
  • Tăng mức tạ.
  • Tăng số reps/sets.
  • Giảm thời gian nghỉ.

2. An toàn là trên hết

• Warm-up (Khởi động): Luôn dành 5-10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập. Việc này giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu đến các cơ, và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài khởi động có thể là đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, xoay các khớp.
• Cool-down (Giãn cơ): Sau khi tập xong, hãy dành 5-10 phút để giãn cơ. Giãn cơ giúp giảm đau nhức, tăng sự linh hoạt và hỗ trợ quá trình phục hồi.
• Đúng Form (Kỹ thuật): Tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn tập nặng. Sai form không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật trước khi tăng tạ.

3. Bộ ba không thể tách rời: Tập luyện - Dinh dưỡng - Nghỉ ngơi

Cơ bắp không phát triển trong lúc bạn tập, mà là trong lúc bạn nghỉ ngơi. Tập luyện chỉ là tác nhân kích thích. Để cơ bắp được xây dựng và phục hồi, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng (đặc biệt là protein) và ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm).

Xây dựng kế hoạch học tập dựa trên danh sách phát YouTube: Lịch tập và giáo án dành cho người mới tập Gym